منتديات شبكة شعاع الدعوية للتعليم عن بعد - عادات الغذاء الصحية في رمضان

http://2.bp.blogspot.com/-sPQ3ZLVJ9w.../436132344.gif

https://c.top4top.io/p_19142owqm1.png

يعتبر أخصائيو التغذية شهر رمضان فرصة؛ لتقليل السعرات الحرارية الزائدة الملتهمة على مدار اليوم، بينما يصر الناس

على إضافة مواد غذائية وأصناف تضاعف من السعرات الحرارية المطلوبة دون أي فوائد غذائية تذكر، وهو ما أكد أخصائيو التغذية أن قطعة الكنافة حوالي 200غم تحتوي على 600 سعر حراري، وهو عدد سعرات مهول جداً إذ تعتبر ربع عدد السعرات الحرارية المطلوبة ليوم كامل في الأيام العادية.

وفي رمضان يحتاج الشخص إلى عدد سعرات أقل لقلة النشاط الحركي، وكثرة النوم، ولعله يستدرك الصائمون ما تبقى من رمضان لضبط وجباتهم وحرق الجرامات الزائدة.

من الأخطاء التي يرتكبها الصائم أثناء الإفطار
شرب الماء بكميات كبيرة فجأة مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية بالمعدة وقلة حركتها، كذلك شرب القهوة فهي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين الذي يشد أعصاب المعدة ويسبب ما يسمى بحرقة الفؤاد.

سعرات أقل:
عدم تناول المكسرات أو الحلويات التي تحتوي على مكسرات، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، وعند تناولها تكون بكميات قليلة جدا على أن لا تتعدى قطعة الحلوى حجم علبة الكبريت في اليوم.

كما يجب مراعاة حرارة الجو، ودخول رمضان في فصل الصيف؛ وذلك بالابتعاد عن المأكولات الدسمة التي تزيد من درجة حرارة الجسم، وبالتالي تزيد من الشعور بالحر والإرهاق، وتناول الخضار والفواكه لما تحويه من سعرات حرارية أقل وأملاح معدنية أكثر تعوض الفاقد من الأملاح أثناء التعرق.

"من الأفضل أن تحتوي وجبة السحور
على الخضراوات؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الماء، مثل: الخيار و الخس، الأمر الذي يجعل الجسم يحتفظ بالماء لفترة طويلة، ويقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح، و كثير من الناس يغفل عنها في رمضان .

ويفضل أيضاً أن تكون وجبة السحور
من الأطعمة بطيئة الهضم، مثل: الفول المضاف إليه زيت الزيتون، أو الجبن والبيض والتقليل من الجبن الأصفر عالي السعرات، فهذه الوجبة تستطيع أن تصمد في المعدة حوالي 8 ساعات؛ فتساعد على تلافى الإحساس بالجوع طيلة فترة الصيام تقريبا كما تمده بحاجته من الطاقة.

كما يفضل تأخير السحور
إن لم يكن يحتوي على أرز أو وجبة دسمة، و عدم النوم بعد تناول السحور لمدة ساعة على الأقل وهي تقريبا المدة التي يحتاجها الشخص لانتظار موعد الأذان وصلاة الفجر.

ومن المستحسن خلال شهر رمضان وبقية العام العناية بالصحة العامة باتباع نظام غذائي مرتب يقوم على نظام الاستبدال،

وهذا النظام من فوائده أن لا يشعر الشخص بالجوع أو الحرمان، فيمكن استبدال العصير المعلب بالعصيرات الطازجة بدون
إضافة سكر، و استبدال الحلويات الشرقية أو الغربية بسلطة الفواكه، و استبدال السكر بالعسل، كما يمكن الطهي بالسلق

أو الشي بدل القلي، واستبدال المشروبات المنبة بالكركدية والعرقسوس وشراب الزنجبيل والنعناع البارد وشاي الأعشاب والشاي الأخضر أو التمر هندي.

سلامة الغذاء ورشاقة الجسم:
ومن المهم تحضير الطعام في المنزل؛ لضمان سلامته من التلوث، ويضمن كذلك استخدام مكونات صحية غير تلك الرخيصة التي تستخدمها المطاعم التجارية.

ومن الأشياء المهمة التي ينساها كثير من الناس
ممارسة الرياضة
وأفضل وقت قبل الإفطار بنصف ساعة، وهو ما يكفل حرق الدهون المخزنة، وإخراج السموم من الجسم، وتعتبر صلاة التراويح جزءا من الرياضة المطلوبة، يمكن بعدها المشي لمدة نصف ساعة أو الذهاب للمسجد والعودة مشيا على الأقدام، وهي في كل الأحوال أفضل من المكوث في البيت وتناول المزيد من الطعام.

ولمساعدة الجسم على إعداده وتهيئته للهضم الكامل الذي
يؤدي إلى تحقيق الغاية المنشودة في تناول الطعام لتضمن
لنفسك مردوداً جيداً في تناول الطعام اتبعي الملاحظات التالية:

1- يجب أن تعرفي أن الالتزام بقواعد الإسلام الصحية في غذاء رمضان تكسبك الصحة فيه وتعينك على صيامه من دون متاعب أو مشاكل صحية.

2 - امضغي طعامك جيداً، وكلي ببطء.

3- عدم الإكثار من الأكل يقول الله تعالى (وكُلُواْ وَاشْرَبُواْ وَلاَ تُسْرِفُواْ إِنَّهُ لاَ يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ).

4- أفطري على مرحلتين، فقد كان رسول الله صل الله عليه وسلم يعجل فطره على تمرات أو ماء، ثم يعجل صلاة المغرب، ويقدمها على إكمال طعام إفطاره، وفي ذلك حكمة نبوية رائعة، فتناول شيء من التمر والماء ينبه المعدة تنبيهاً حقيقياً، وخلال فترة الصلاة تقوم المعدة بامتصاص المادة السكرية والماء، ويزول الشعور بالعطش والجوع، ومن المعروف أن تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة وبسرعة قد يؤدي إلى انتفاخ المعدة وحدوث تلبك معوي وعسر هضم.

5- تجنبي تناول الماء أثناء تناول الطعام ما أمكنك على أن تعوضي ذلك بتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على مقادير

معينة من السوائل لتسير عملية الهضم بقدر الإمكان كتناول كميات من الماء ومرق اللحم.

6- الحساء مهم جداً على مائدة رمضان كحساء الخضار الغني بالفيتامينات والألياف، كذلك حساء العدس غني بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم.

7- اعتني بتنويع طعامك بحيث يحتوي على العناصر الأولية المساعدة على الهضم، خصوصاً المواد ذات الأثر "القلوي" والمحتوية على الأملاح المعدنية والفيتامينات.

8- الاعتدال في الطعام والعناية باختيار الأنواع المفيدة، فالطعام لا يقاس بكميته بقدر ما يقاس بمحتواه الغذائي.

9- يفضل الاعتماد من الوجبات الغذائية على الخضراوات والفواكه الطازجة واللحوم غير الدسمة والسمك والبيض وعدم الإكثار من استخدام ملح الطعام والمواد الفاتحة للشهية حتى لا تتناولي كميات كبيرة من الطعام.

10- احرصي على التنوع في الغذاء مع تجنب السكريات،

تقليل الدهنيات وتجنبي القلي قدر الإمكان، إذ إن كثيراً من المأكولات الرمضانية تعتمد على القلي والاستعاضة عنه بالشوي.

11- الإكثار من الألياف للمساعدة على الشعور بالشبع ومقاومة الإمساك.

12- من المهم أن تحتوي مائدة رمضان على السلطات، الفتوش، التبولة، الفول المدمس.

13- خففي من تناول الحلويات واستبدليها بالفاكهة، خصوصاً التمر إذ إنه من أكثر المواد الغذائية ذات القيمة العالية فهو غني بالفسفور، وهو الغذاء المفضل لخلايا الدماغ والخلايا التناسلية ويتكون التركيب الغذائي من 22% ماء و4% دهون و130 وحدة سكريات و105 وحدات كالسيوم و5 وحدات حديد و95 وحدة فيتامين(أ)، ولعل نسبة الحديدة الموجودة في البلح من أكثر المواد أهمية، والبلح غني أيضاً بالمواد الكربوهيدراتية التي تعد مصدراً رئيساً للطاقة فكل 100 ملجم من البلح يحتوي على 24% فركتوز و24% جلوكوز و35% سكريات و49% سكروز وهو يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية المطلوبة لجسم الانسان والتي لا تتوافر في أي فاكهة أخرى وهو تماماً ما يحتاجه الصائم كما أن له قدرة على تنشيط الأمعاء فيمنع من الإمساك.

14- لا تنهضي إلى عملك فوراً عقب الانتهاء من الطعام بل اخلدي إلى الراحة بضع دقائق لا تقل عن ربع ساعة لمساعدة الجسم على تركيز قواه وإنجاز المراحل الأولية من عملية الهضم وإثارة الغدد لإفراز العصارات المطلوبة واحرصي على ألا تنامي فإن النوم بعد الطعام يعرقل أداء المعدة لعملها ويكفي استرخاء بسيط لمدة بضع دقائق فذلك يساعد المعدة على الهضم.

فيعتبر رمضان شهر الاعتدال والتوازن
فبعد صيام فترة النهار من السهل التحكم بقليل من الإرادة في فترة المساء في نوعية وكمية الطعام؛ للحصول على الصحة والرشاقة المطلوبة.

https://upload.3dlat.com/uploads/3dl...4042687088.png