منتديات شبكة شعاع الدعوية للتعليم عن بعد - نصائح هامة لمن يعاني من آلام الظهر

نصائح هامة لمن يعاني من آلام الظهر :

تنويه: راجع الطبيب المختص قبل البدء بأي إجراء علاجي

1 - تؤدي زيادة الوزن إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر، لذا حاول تقليل وزنك عن طريق المشي بانتظام، و التمارين الرياضية، والتقليل من المواد السكرية والنشوية و الدهنية في طعامك، والاتجاه إلى الخضراوات والفاكهة قليلة السعرات الحرارية.

2- تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة، وإذا كان ذلك ضرورياً فيجب أن يكون هناك فترة للراحة كل نصف ساعة على الأقل، حيث تقوم خلالها بالمشي قليلاً و تغيير وضع الجلوس .

3- تجنب الجلوس ورأسك منحنٍ للأمام، و يجب أيضاً أن يكون المكتب قريباً جداً منك .

4- تجنب النوم أثناء الجلوس علي كرسي , حيث تكون الفقرات غالباً في وضعية سيئة .

5- عند الجلوس يجب أن يكون الظهر من المقعدة إلى أعلى الظهر مستقيماً وملاصقاً للكرسي، و يمكن وضع وسادة صغيرة لسند أسفل الظهر في المكتب أو في السيارة...
6- يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه ذي مساند للذراعين، فهذا يقلل كثيراً من الأحمال الواقعة على الظهر، و يُفضل الاستناد على هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف.

7- يمكن استخدام وسادة تحت الساعدين أثناء القراءة بهدف التقليل من الضغوط على أسفل الظهر و الرقبة.

8- عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة، يفضل استخدام كرسي صغير ( ارتفاعه 30 سم مثلاً) لوضع إحدى القدمين عليه ثم التبديل بالساق الأخرى وهكذا.

9- تجنب ثني الظهر لإنجاز عمل ما أو لحمل شيء من الأرض، والأفضل ثني الركبتين .

10- إن المشي المنتظم لمدة 15 إلى 20 دقيقة لمرتين أو ثلاث يومياً مفيد جداً لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر، ومفيد لتحسين تغذية الأقراص الغضروفية الموجودة بين الفقرات، ولزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .

11- تجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون وأنت على السرير، حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر والعنق في وضع إجهاد .
12- تجنب تعرض ظهرك لتيارات الهواء، وحاول تجنب التبدلات المفاجئة للجو، كالانتقال من جو ساخن إلى بارد .... 13- القيام من السرير يجب أن يكون بالتدريج وببطء، حيث تكون العضلات في وضع استرخاء، و تتعرض للتقلصات المؤلمة..
14- تجنب رفع الأشياء الثقيلة، وعند رفع شئ من الأرض يجب أن يكون قريباً منك (بين ركبتيك مثلا) , وتجنب الحركات السريعة والدورات بالجذع أثناء حمل الوزن ولكن قم بتدوير جسمك كاملاً بواسطة القدمين .
15- عند حمل أي شئ بوضعية الوقوف أو المشي، يجب أن يكون قريباً من الجسم قدر الإمكان...
16- تجنب إجهاد الظهر أو حمل شيء عند الاستيقاظ من النوم مباشرة أو بعد الجلوس لفترة طويلة..
17- تجنب استخدام الحذاء ذي الكعب العالي، حيث يؤدي إلي زيادة الألم في الظهر ....
18- تجنب النوم على البطن، حيث يزيد من الضغوط التي يتعرض لها الظهر.

19- يجب أن يكون الفراش الذي تنام عليه بمثابة دعامة قوية للظهر، فالفراش اللين جداً يؤدي إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر.( الفرشة الصحية تحافظ علي قوامها ولا تنضغط بسهولة، بينما الفرشة غير الصحية تنضغط بسهولة ولا تحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري ) .

20- يمكن استخدام الحزام الداعم للظهر المزود بدعامات معدنية في الخلف أثناء المجهود الشديد أو السفر، ولا يُنصح باستخدامه بشكل دائم ، حيث يصبح المريض معتمداً عليه بشكل كامل، وبالتالي تضعف العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري، مما يزيد من المشاكل المتعلقة بالظهر.
21- عندما تشعر بالألم مع أي نشاط، توقف عنه فوراً وامنح نفسك فترة من الراحة، ولا تستمر حتى يجبرك الألم على التوقف.

22- تجنب الإمساك فهو يزيد الضغوط والأحمال المطبقة على عضلات الظهر السفلية، وذلك عن طريق تناول الخضراوات و الفاكهة الغنية بالألياف.

- منقول بتصرف -