منتديات شبكة شعاع الدعوية للتعليم عن بعد

ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام لا يركز على ما تأكله، بل يركز على وقت تناول الطعام. الصيام لعدد من الساعات خلال اليوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع قد يكون له العديد من الفوائد الصحية.

تطور جسم الإنسان لكي يكون قادرا على البقاء بدون طعام لساعات عديدة، أو حتى أيام. يعمل الصيام المتقطع على منع الإصابة بمضاعفات الأكل وتجميع السعرات الحرارية والنشاط الأقل، من بينها: السمنة، السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

تتضمن أشهر طرق الصيام المتقطع: الصيام لمدة 24 ساعة، والصيام يوميًا لمدة 16 ساعة، مرتين في الأسبوع.

أنواع الصيام المتقطع
تختلف تفضيلات الأشخاص فيما يخص أنواع الصيام المتقطع:

1. الصيام المتقطع 12 ساعة
تعتمد هذه الطريقة على الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة كل يوم والالتزام بذلك، مما يساعد على فقدان الوزن من خلال: تحويل الجسم مخزون الدهون إلى طاقة، مما يؤدي إلى إطلاق الكيتونات في مجرى الدم.

يعتبر الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم خيارًا جيدًا للمبتدئين لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا، وأغلب ساعاته تكون خلال النوم، مثلا:

الصيام بين الساعة 7 مساءً و 7 صباحًا، أي تناول وجبة العشاء قبل الساعة 7 مساءً، والإفطار على الساعة 7 صباحًا.
2. نظام الصيام المتقطع 16/8
يعتمد نظام الصيام المتقطع 16/8 على الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا، مع إمكانية تناول الطعام خلال 8 ساعات المتبقية.

في هذا النظام يتم إنهاء الوجبة المسائية مع حلول الساعة 8 مساءً، وعدم تناول وجبة الإفطار في اليوم التالي، حيث يمكن تناول الطعام مرة أخرى في فترة الظهيرة.

يمكن لهذه الطريقة الوقاية من: السمنة، الالتهابات، مرض السكري.

3. الصيام لمدة 24 ساعة (الأكل – التوقف – الأكل)
الصيام الكامل ليوم أو يومين في الأسبوع أو نظام أكل ـ توقف ـ أكل Eat-Stop-Eat، يقوم على عدم تناول طعام لمدة 24 ساعة دفعة واحدة: من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء.

في هذا النوع من الصيام المتقطع، يمكن للأشخاص تناول: الماء، الشاي، وباقي المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

يمكن أن يجد البعض نظام الصيام لمدة 24 ساعة أمرًا صعبًا، وقد يسبب لهم: التعب، الصداع، أو التهيج. لكن، هذه التأثيرات تصبح أقل حدة مع مرور الوقت.

يمكنك قبل الانتقال إلى الصيام لمدة 24 ساعة كاملة، المرور عبر الصيام لمدة 16 ساعة.

4. نظام الصيام المتقطع 5:2
تقوم حمية 5:2، أو ما يعرف كذلك بالحمية السريعة، على تناول كميات قياسية من الطعام الصحي خلال 5 أيام وتقليل السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.

خلال يومي الصيام، يستهلك الإناث 500 سعرة حرارية، أما الذكور فيستهلكون 600 سعرة حرارية. ويقوم أغلب الأشخاص بفصل يومي الصيام خلال الأسبوع، مثلا:

صيام يومي الاثنين والخميس، والأكل في باقي الأيام.
يقوم هذا النوع من الصيام بالمساعدة على: تقليل مستويات الأنسولين، تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

5. تفويت الوجبات خلال اليوم
تفويت الوجبات خلال اليوم، أو ما يطلق عليه حمية المحارب، هو حمية تتضمن تناول القليل جدًا من الطعام، في شكل حصص قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة خلال 20 ساعة، ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل تتضمن الخضروات، البروتينات، الدهون الصحية، وبعض الكربوهيدرات.

فوائد الصيام المتقطع
يرغب أغلب المتجهين نحو تبني نمط الصيام المتقطع في فقدان الوزن، تخفيف الكرش.. لكن للصيام المتقطع عدة فوائد أخرى من بينها:

1. تأثير الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات
خلال الصيام يقوم جسمك بضبط الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة، وتبدأ خلاياك عمليات إصلاح وتغيير تعبير الجينات. فيما يلي التغييرات التي تحدث في جسمك على مستوى الخلايا والهرمونات خلال الصيام:

هرمون النمو البشري (HGH)
ترتفع مستوياته بشكل كبير وتزيد بمقدار 5 أضعاف، مما يساعد على فقدان الدهون واكتساب العضلات.

الأنسولين
تنخفض مستويات الأنسولين، وتتحسن حساسية الأنسولين كذلك، وهو أمر مفيد لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

الإصلاح الخلوي
تبدأ الخلايا في عمليات الإصلاح الخلوي خلال الصيام، بما في ذلك: الالتهام الذاتي، حيث تزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

التعبير الجيني
يؤدي الصيام المتقطع إلى إحداث تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بـ: طول العمر، الحماية من الأمراض.

2. فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم
يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية وتغيير مستويات الهرمونات وزيادة إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين) وبالتالي فقدان الوزن، زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14%، خسارة دهون البطن الضارة التي تتراكم حول الأعضاء وتسبب المرض.

3. فوائد الصيام المتقطع لصحة القلب والأوعية الدموية
يساعد الصيام المتقطع على خفض ضغط الدم على المدى القصير، خاصة ضغط الدم الانقباضي، وهو الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم ويشير إلى قوة القلب ضد جدران الشرايين في كل مرة ينبض فيها.

يعد ضغط الدم الصحي لديك أمرا ضروريا لتجنب أمراض القلب والدماغ والكليتين والعينين.

4. انخفاض نسبة الكوليسترول
وفقًا لمراجعة نُشرت في المراجعة السنوية للتغذية سنة 2021، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على خفض الكوليسترول الضار LDL، الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

ووفقًا لنفس المصدر، يقلل الصيام المتقطع من وجود الدهون الثلاثية، التي تتواجد في الدم والتي تزيد خطر التعرض لـ: السكتة الدماغية، النوبات القلبية، وأمراض القلب.

5. نتائج أفضل للناجين من السكتات الدماغية
يوفر الصيام المتقطع آلية وقائية للدماغ، كما يعزز التعافي من السكتة الدماغية، وذلك راجع إلى تأثيره المضاد للالتهابات.

6. الفوائد المحتملة للوظيفة الإدراكية
يحسن الصيام المتقطع من حدة الذهن والتركيز، كما يساعد على تعزيز الذاكرة، ويقي من الإصابة باضطرابات عصبية.

7. الحماية من السرطان
يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بالسرطان، وذلك من خلال إبطاء قدرة الخلايا السرطانية على الانتشار والتكيف، بالإضافة إلى تحسين آثار علاج السرطان.

كيف أبدأ نظام الصيام المتقطع؟
قبل البدء في نظام الصيام المتقطع، من المهم تحديد هدف نهائي للصيام، وتحديد طريقة الصيام الأنسب لك، وعدد السعرات الحرارية والمواد المغذية التي سوف يحتاجها جسمك.

عند البدء، تمسك بأسلوب صيام واحد لمدة شهر على الأقل لمعرفة ما إذا كان هذا الأسلوب يعمل بشكل جيد قبل تجربة طريقة مختلفة في الصيام.

إذا كانت لديك أي حالة طبية، فمن الأفضل استشارة أخصائي قبل البدء في أي طريقة من الصيام.

ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟
خلال الصيام المتقطع، يمكنك شرب الماء والمشروبات ذات السعرات الحرارية مثل القهوة والشاي خلال الفترات الغير مسموح فيها بتناول الطعام. أما خلال فترات الأكل يمكنك الأكل بشكل طبيعي، لكن ابتعد عن الأطعمة الضارة عالية السعرات الحرارية، والأطعمة المقلية.

يعتبر النظام الغذائي المتوسطي أحسن نمط لما تأكله خلال الصيام المتقطع. ومن الأفضل تناول: الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة مثل الحبوب الكاملة، الخضر الورقية، الدهون الصحية، والبروتين الخفيف.